De repente, todo mundo é obcecado com suplementos de magnésio. É o ingrediente chave em #sleepygirlmocktailsPowders se mexeram em suco de cereja azedo e refrigerante prebiótico, um coquetel de bem -estar para millennials ansiosos. Seus colegas de trabalho estão estourando glicinato de magnésio antes de dormir, em vez de melatonina, porque supostamente cura insônia, constipação e pavor existencial. As pessoas parecem especialmente preocupadas em otimizar o tempo de cocô e travesseiro. No ano passado, Pesquisas do Google Para “qual magnésio é melhor para dormir” e “Qual magnésio faz você cocô” mais que dobrou.
O magnésio é essencial para manter um sistema cardiovascular saudável. É também um dos minerais mais abundantes do corpo humano, correndo Mais de 300 reações bioquímicasda síntese proteica à função nervosa e regulação do açúcar no sangue. Ele suporta a estrutura óssea e ajuda a transportar cálcio e potássio através das membranas celulares, um processo que permite contrações musculares e ritmos cardíacos normais.
Você pode obtê -lo de alimentos como legumes, vegetais folhosos e grãos integrais, ou de alimentos fortificados e suplementos alimentares. A pergunta é: você precisa suplementar?
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Sintomas de deficiência de magnésio
Enquanto um mineral essencial para a saúde geral, muitas pessoas não recebem magnésio suficientes. Isso ocorre em parte porque o magnésio é predominantemente encontrado em alimentos de alta fibra, e uma parcela significativa dos americanos não consome fibras suficientes, de acordo com a nutricionista registrada Sue-Ellen Anderson-Haynes. A pesquisa confirma isso: Mais de 90 % das mulheres e 97 % dos homens não conseguem atender à ingestão diária recomendada para fibras alimentares.
Os idosos estão particularmente em risco, pois a capacidade do corpo de absorver o magnésio diminui com a idade. Condições de saúde como a doença de Crohn ou a doença renal, o transtorno do uso de álcool e o uso de diuréticos podem levar ao depleção de magnésio.
Anderson-Haynes observa que uma deficiência de magnésio (também conhecido como hipomagnesemia) pode resultar em uma série de sintomas, como dores de cabeça, náusea, constipação, tremores, palpitações cardíacas e dor muscular. A deficiência crônica de magnésio pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta, osteoporose, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Benefícios de suplementos de magnésio
Existem várias formas de suplementos de magnésio, incluindo:
- Citrato de magnésio: Frequentemente tomado como um remédio para constipação ocasional.
- Glicinato de magnésio: Frequentemente tomado para melhor sono e ansiedade reduzida.
- Óxido de magnésio: Frequentemente tomado para constipação ou indigestão.
- Magnésio L-Threonate: Frequentemente tomado para melhor sono, função cognitiva e tensão reduzida.
- Cloreto de magnésio: Frequentemente tomado como reabastecedor de eletrólitos e por seu efeito laxante.
Os suplementos são mais úteis para pessoas com uma deficiência confirmada, mas Pesquisas iniciais sugerem Possíveis benefícios para condições específicas, incluindo enxaquecas, insônia e doenças cardiovasculares.
“É realmente esquecido que o magnésio pode ajudar com a irregularidade do ciclo menstrual em termos de garantir que você não esteja tendo cólicas graves”, diz Anderson-Haynes, que acrescenta que também pode beneficiar as mulheres em perimenopausa e menopausa. Clinicamente, pode fazer parte do tratamento para complicações da gravidez, como pré -eclâmpsia e eclâmpsia.
Você pode levar muito?
O Subsídio alimentar recomendado é 320 miligramas por dia para mulheres e 420 miligramas por dia para homens. Essas são quantidades que a maioria das pessoas pode alcançar com uma dieta equilibrada; Os rins saudáveis regulam os níveis de magnésio, excretando excesso quando a ingestão de magnésio é alta e conservando -o quando está baixa.
Os suplementos diários abaixo de 350 miligramas são geralmente considerados seguros para adultos saudáveis. “Se você tomar muito magnésio, provavelmente receberá diarréia, porque afrouxa os intestinos”, diz Anderson-Haynes. Outros efeitos colaterais incluem náusea, desconforto gastrointestinal e, em níveis muito altos de magnésio (geralmente de excessos de laxantes ou antiácidos), pressão arterial baixa, cólicas musculares, problemas de respiração e, em casos raros, parada cardíaca. Pessoas com doença renal correm o maior risco de toxicidade.
Você deve suplementar?
Para a maioria dos adultos saudáveis, os suplementos de magnésio não são essenciais. Se você luta com enxaquecas, insônia ou outras condições em que a pesquisa sugere benefícios à saúde, pode valer a pena tentar – mas primeiro converse com um profissional de saúde.
Caso contrário, concentre-se em alimentos ricos em magnésio. Isso inclui, entre outros, legumes (feijões, lentilhas, grão de bico), verduras folhosas (alcachofras, couve, espinafre), grãos integrais (aveia, cevada, quinoa), su suma, arco, cádea, soyys), fruta (banana, avócitos, mendigos, mendigos, dicas, soyy e soyys), soyys, soyy e soyys.
Se você decidir tomar suplementos dietéticos, “Procure um selo ou certificação que diga GMP (boas práticas de fabricação) ou NSF”, diz Anderson-Haynes, enfatizando a importância de testes e verificações de terceiros, considerando que o FDA não regula os suplementos alimentares nos EUA.
Conhecer os especialistas
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e Fundador de 360Girls & Women.
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