As crianças são mais sensíveis à luz azulportanto, qualquer impacto potencial poderia atingi-los com mais força, mas outra pista de que a luz azul pode não ser o problema é a diferença impacto da tela interativa versus uso passivo da tela. Relaxar em frente à TV, ou mesmo ler no telefone, é mais relaxante do que jogar videogame ou enviar mensagens em um bate-papo em grupo, embora a exposição à luz azul seja a mesma.
Outro problema com a forma como usamos as telas é que tendemos a olhar fixamente, piscando com menos frequência, o que pode ressecar nossos olhos. Quer você chame isso síndrome da visão computacional ou cansaço visual digital, a maioria de nós já sofreu de coceira ou vermelhidão nos olhos, visão turva, dores de cabeça ou dores no pescoço ou nas costas em algum momento, geralmente depois de trabalhar em um computador. Os especialistas continuam recomendando a regra “20-20-20”: a cada 20 minutos, tente olhar para um objeto a pelo menos 6 metros de distância por pelo menos 20 segundos.
Óculos ou filtros de luz azul podem ajudar?
Toda uma indústria surgiu das preocupações com a exposição à luz azul. Você pode comprar óculos, filtros e lâmpadas especiais com bloqueio de luz azul, sem mencionar as opções de software, incluindo modos escuros. Mas algum deles realmente ajuda, ou isso é apenas mais um alarmismo projetado para vender tecnologia de óleo de cobra?
Eles podem teoricamente funcionar, diz Peirson, mas as evidências não são claras. Ele destacou esta revisão, o que sugere uma influência positiva na latência do sono para pessoas com distúrbios do sono, jet lag e trabalho em turnos variáveis. Mas ele diz que o problema com a maioria dos estudos é que a exposição real dos participantes à luz não é medida, e o comprimento de onda que esses filtros bloqueiam é muitas vezes mal descrito.
A luz azul tem um comprimento de onda mais curto (entre 400 e 495 nanômetros) do que a luz vermelha (620 a 750 nanômetros). Mas filtros diferentes bloqueiam comprimentos de onda diferentes, tornando-os difíceis de comparar. Peirson diz que cortar comprimentos de onda mais longos pode ser mais eficaz na redução da exposição à luz no nosso ritmo circadiano (nosso ciclo natural de sono/vigília), mas também pode afetar a função visual, tornando-a mais difícil de ver.
Esse Revisão da Biblioteca Cochrane examinou vários estudos e não encontrou “nenhuma diferença clinicamente significativa” entre lentes normais e lentes com filtro de luz azul. O Academia Americana de Oftalmologia e o Colégio de Optometristas no Reino Unido dizem que não há evidências de que a luz azul das telas esteja prejudicando nossos olhos e nenhum deles recomenda óculos que bloqueiem a luz azul.
Esse estudo de aplicações de filtro de luz azul sugere que eles também não melhoram o sono, e o modo escuro pode não ser tão bom para os olhos quanto você pensa. então o que devemos fazer?
Luzes apagadas
Se você está preocupado em ter uma boa noite de sono, estabelecer uma rotina para a hora de dormir é crucial. A intervenção com a base de evidências mais forte é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), de acordo com a especialista em sono Sophie Bostock. Ela fez parte da equipe que trabalhou no Sleepio, que curou minha insônia. É um curso de seis semanas que combina várias técnicas simples:
- Acorde na mesma hora todos os dias.
- Use um diário de sono para monitorar seus padrões de sono.
- Não vá para a cama a menos que esteja com sono.
- Saia da cama quando não estiver com sono.
- Use técnicas cognitivas para lidar com a mente acelerada, como atenção plena, registro no diário e reformulação cognitiva.
Bostock também diz que se você receber bastante luz natural durante o dia, seu relógio biológico será menos sensível aos efeitos da luz à noite. Uma caminhada matinal ou um café no jardim antes de começar a trabalhar pode ajudar a colocar seu relógio circadiano no caminho certo.
Embora a luz azul tenha o potencial de nos prejudicar, também pode ser boa para nós. Um estudar expôs os alunos à luz azul artificial ou à luz branca quente durante uma hora todas as manhãs e descobriu que a luz azul não apenas reduzia os níveis de melatonina; vários alunos também relataram maior estado de alerta, humor positivo e conforto visual.
Como acontece com a maioria das coisas na vida, o equilíbrio é fundamental. Em última análise, você deve evitar luz forte antes de dormir, mas não vale a pena se preocupar com a luz azul emitida pela tela escurecida de um smartphone ou TV.
Dito isto, fazer uma pausa nas telas à noite é provavelmente uma boa ideia, especialmente para as crianças. Podcasts e audiolivros são uma ótima maneira de relaxar sem telas. E se você precisar usar seu smartphone na cama, siga esta regra dolorosamente simples: concentre-se em coisas divertidas e evite qualquer coisa estressante.
